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静岡メディカルフォーラム2007
メタポリックの定義は日本と外国と少し違います。日本は、お腹が出ているか、出ていないかということを基軸にして、中性脂肪、血圧とか血糖値が高目、善玉コレステロールと言われるHDLが低いということのいくつかの二つ以上が条件になったときに、メタボリックシンドロームと言います。
基本的には野菜
夜遅い食事をする人は、その前に食事をした人たちより、たくさん食べ過ぎる。お腹が空いちゃうから食べちゃう。どうしても夜10時以降しか食べられない人は、野菜から食べていくべきです。そうすると、お腹が満たされて、割と食べ過ぎないで済みます。
夜遅く食べる人は、やはり血圧が上がりやすい。よく考えてみますと、脳血管障害って朝方によく起きます。これは一つは夜中に脱水状態になって、朝方に脳血管障害になる。もう一つ言えるのは、夜にたくさん食べ過ぎるから、血圧が上がりやすい。朝に食欲が出ないというのは当然ですから、その悪循環になる。それと、睡眠が妨げられ、鬱の状態になり、肥満を余計に助長する。
どんな食事がいいか、基本的にはとても簡単。野菜の食べ過ぎで太るわけがない。野菜にはエネルギーが少ないから。大抵、魚と大豆だったら大丈夫ですが、やはりカロリーは高い。カロリーないのは水ぐらいしかない。したがって、せいぜい食べてもサンマのかさにして1匹程度、あと、野菜を2品ぐらいとる。この3点セットをいつも、可能な限り守る。それに果物とか、牛乳をつける。これを夜遅くではなくて、もう少し前の時間で食べようということです。
水をしっかりとる
「食事バランスガイド」（右図）は、健康に生きるためにこういった食品をどのぐらい食べましょうかを示してるものです。
一番大きいところはこの真ん中の軸です。この軸は水なんです。水をまずしっかりとりましょう。何があっても水は必要。「水をとりましょう」が基軸。そして上から順番に、お腹が出ている人は今より主食を減らしていただいたらいい。二つ目には野菜。ファイブ・サービングになっている。5個です。だから1日に5品。つまり、みそ汁に具がたくさん入っていれば1と数えます。しかしながら、おつけものの1はやめていただきたい。毎食、おつけものですよというのはやめてください。野菜の料理として5品とりましょう。
ですから、1回に2品とりましょう。それからたんばく質源は魚、肉、卵、大豆。毎食異なる種類を食べて、そしてかさとしては、先ほど申しました、サンマのかさにして1匹程度ぐらいが適量です。あと果物はバナナ1本程度と牛乳が1日にコップ一杯程度です。
昼はそばでと言われる人が大抵、お腹が出るんです。それはお腹が空いてしまうので、夜、たくさん食べちゃうんです。だとしたら、朝、昼、きちんと食べるということを先にするんです。夜、減らしましょうってしんどいんです。そんなことをするよりも、朝、昼、ちゃんと食べると、夜までもつんです。脂のものとか何か糖質とか。だから、一人前のお昼ご飯を残さないで食べたほうがましです。
いい間食の仕方
間食。いけない間食の仕方と、いい間食の仕方があると思います。時間を決めて食べるんならいい。何気なくお菓子がなくなるという食べ方はいけない。夫は食べない。子供は食べない。でも、一箱がいつの間にか消える、これがいけないんです。いつ食べているかわからないのが一番いけない、いつ食べたかわかるようにしたらいい。
お腹が出ていてコレステロールが高い場合においては、まず点検されるべきは、肉とか卵よりも魚、大豆が少ないか。肉は食べないけれど、コレステロールは高いとおっしゃる人がいます。その方たちは大抵が大豆製品とか、魚が足りないんです。脂が多い魚ってすごくいいです。サンマ、サバ、イワシだけではなくて、魚だったらカマとか、脂身が多いところをお買いになるといい。
乳製品が体にいいのと思って、牛乳やらヨーグルトをとり過ぎると、これではコレステロールが上がります。大抵が牛乳200CCぐらい。コップ1杯ぐらいになさるといいかと思います。あとは野菜、海藻が少な過ぎる。夕食だけサラダを食べて、食べた食べたとおっしゃる人がいます。それでは食べたうちにならない。1日のうちで5皿。5つの料理。そういう食べ方をしていくべきです。
3日で帳尻合わせ
外食の選び方を少しまとめてみると、主食、主菜、副菜がある店、料理を選ぶということと、野菜料理が1品追加できる店を選ぶということ。そして店の中で一番野菜が多い料理を選ぶ。肥満している人は和食の料理を選ぶ。
夕食は食べ過ぎない。野菜の料理は5種類ぐらいはとりましょう。間食は、昼間までにとるのがよろしい。それから、中性脂肪や血圧やγ－GTPが高い人は、アルコールを減らしましょう。中性脂肪や血圧が高い人は、肉より魚や大豆がいい。かといって、食べ過ぎはやはりエネルギーになります。サンマにして1匹程度を目安にしていただく。足りないとおっしゃったら、せいぜい納豆を1個追加するぐらい。もし食べ過ぎたならば、3日で帳尻を合わせる。体重も減ります。減った体重はもったいないから増やさない。ぜひ早目に、3日以内に減らしておかないと絶対にいやになっちゃいます。3日で帳尻を合わせるようにしておくといい。
（平成19年10月13日 静岡新聞 掲載）
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講師：足立 香代子 せんぽ東京高輪病院 栄養管理室長 |
| 中京短期大学家政科食物栄養専攻卒病。医療法人北青山病院栄養科長など経て、1985年から現職。日本臨床栄養学会、日本栄養改善学会評議員などを務める。 |
